Zasady diety w nadciśnieniu tętniczym

Nadciśnienie tętnicze to jedna z głównych przyczyn zdarzeń sercowo – naczyniowych np. udaru mózgu, zawału serca, a także może prowadzić do niewydolności nerek. Leczenie nadciśnienia tętniczego składa się głównie ze zmiany stylu życia, odpowiedniej diety oraz wprowadzenia środków farmakologicznych.

Jakie są czynniki ryzyka nadciśnienia tętniczego?

Do czynników predysponujących do nadciśnienia tętniczego należą: palenie papierosów i spożywanie alkoholu, stres (nieodpowiedni styl życia), nadmiar sodu w diecie oraz nadmierna masa ciała.

W przypadku, gdy występuje nadmierna masa ciała (nadwaga lub otyłość) należy wprowadzić dietę o obniżonej kaloryczności. Otyłość (szczególnie brzuszna) jest jednym z największych czynników, które wpływają na podwyższenie ciśnienie tętniczego krwi.

Dodatkowo utrata 1kg może obniżyć ciśnienie skurczowe oraz rozkurczowe krwi o ok. 1mmHg.

W jaki sposób obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Kliknij tutaj!

Jakie są zasady diety w nadciśnieniu tętniczym?

Zmniejszenie spożycia sodu oraz poprawa stosunku sodu do potasu

Przy nadciśnieniu tętniczym bardzo ważne jest zmniejszenie spożycia soli kuchennej, ponieważ to ona jest głównym źródłem sodu w naszej diecie. Sól kuchenną należy zamienić na zioła (suszone lub świeże), które dodatkowo zawierają szereg substancji przeciwzapalnych. Dodatkowo należy zwiększyć podaż potasu w diecie. Potas znajduje się głównie w owocach, warzywach (pomidor, ziemniaki) i produktach zwierzęcych.

Zgodnie z zaleceniami WHO powinniśmy spożywać do 5g soli dziennie, czyli tyle ile zmieści się na jednej płaskiej łyżeczce.

Czy mogę zastąpić sól białą kuchenną solą himalajską?

Producenci zachwalają zalety i właściwości prozdrowotne soli himalajskiej. Sól himalajska reklamowana jest jako sól o większej zawartości składników mineralnych i większej czystości. A jak jest naprawdę?

Wyniki badań pokazują, że zarówna sól himalajska jak i sól biała kuchenna charakteryzują się podobną wysoką czystością. Ich skład mineralny różni się nieznacznie: sól biała zawiera więcej wapnia i manganu, natomiast sól himalajska: magnezu i potasu. Jednak różnice te nie były tak istotne. Sól himalajska charakteryzuje się większą zawartością żelaza (prawie 29 mg/kg) niż sól biała (15 mg/kg).

W nadciśnieniu tętniczym należy uważać na obie sole, więc to jest Twój wybór, którą wybierzesz.

Pamiętaj, że na ogólne spożycie sodu składa się:

• naturalna zawartość sodu w spożywanych produktach;
• sód dodawany do żywności podczas jej przemysłowego wytwarzania;
• sód dodawany jako sól kuchenna podczas przygotowywania potraw.

Zmiana stylu życia

Należy zrezygnować ze spożywania alkoholu, palenia papierosów oraz unikać stresujących sytuacji. Wszystko to prowadzi do zwiększenia stresu oksydacyjnego w organizmie. Powoduje to zwiększenie ilości wolnych rodników, które wykazują szkodliwe działanie na organizm człowieka.

Jak uchronić się przed stresem oksydacyjnym?

Włącz do swojej diety produkty będące źródłem polifenoli oraz antyoksydantów. Substancje te mają zdolność do zmiatania wolnych rodników, dzięki czemu redukują stres oksydacyjny w organizmie. Źródłami polifenoli są głównie winogrona, jagody, oliwa z oliwek, herbata, orzechy, kakao, yerba mate oraz niektóre inne warzywa i owoce np. aronia. Największe stężenie polifenoli występuje zwykle w skórce owoców. Źródłem antyoksydantów są przyprawy i zioła (cynamon, oregano, curry), aronia, jagoda, jeżyna, czarny bez, truskawki, jabłka, kawa, herbata, buraki, oleje roślinne.

Wprowadź również codzienną obowiązkową aktywność spontaniczną oraz kilka razy w tygodniu aktywność fizyczną.

Wybieraj dobry tłuszcz

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w maśle, smalcu, oleju kokosowym, oleju palmowym, mięsie (przede wszystkim czerwonym), podrobach oraz jajach.

Czy możesz spożywać jaja na diecie?

Zwiększ spożycie jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z produktami takimi jak dobrej jakości oleje, orzechy, ryby. Możesz dodać do sałatki olej lniany (źródło kwasów omega3), przynajmniej raz w tygodniu przygotować rybę na obiad.

Jedna dobra dieta to…?

Dieta w nadciśnieniu tętniczym opiera się na zasadach zdrowego odżywiania. Osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze lub osoby zdrowe powinny stosować się do tych kilku wytycznych. Taka zmiana stylu życia nie jest na chwilkę – nie traktuj diety jako epizodu w swoim życiu, tylko staraj się zmieniać nawyki na stałe.

Przy nadciśnieniu tętniczym rekomendowana jest dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska, o których możesz przeczytać tutaj:

DIETA DASH

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Potrzebujesz pomocy z dietą w nadciśnieniu tętniczym? Napisz do mnie!

karolinanowosad.dieta@gmail.com