Odżywianie

Wzmacnianie odporności

Okres jesienno-zimowy to taki czas w roku, w którym bardziej zaprzyjaźniamy się z miodem, cytryną, ciepłymi napojami i kocykiem. W tym okresie czujemy się zmęczeni, rezygnujemy z aktywności fizycznej oraz jemy więcej, częściej „co popadnie”, sięgając po żywność niezdrową. Nasza dieta uboga jest w warzywa i owoce. Wszystkie te czynniki powodują obniżenie naszej odporności, co prowadzi do częstszych zachorowań i przeziębień.

Co to jest odporność?

To zestaw wszystkich mechanizmów biorących udział w wytworzeniu odpowiedzi odpornościowej. W znaczeniu bardziej ogólnym oznacza zdolność do czynnej i biernej ochrony organizmu przed patogenami.

Nasz organizm wyposażony jest w różnorodne mechanizmy, które bronią nas przed patogenami np. niskie pH skóry, pochwy i żołądka; wydzielanie bakteriobójczych substancji np. lizozymu w ślinie. Jest to tak zwana odporność nieswoista bierna.

Wyróżniamy również odporność nieswoistą czynną, do której należą: kaszel, kichanie, wymioty czy biegunka; podwyższona temperatura ciała, przyspieszenie metabolizmu oraz fagocytoza.

Natomiast odporność swoista czynna i bierna to wszystkie limfocyty B i T oraz przeciwciała, które zostały wytworzone przez organizm (czynna) oraz pochodzące spoza organizmu (bierna).

W jaki możemy wzmacniać swoją odporność?

Zacznijmy od podstaw

Zadbaj o zdrowy sen

Problemy ze snem są dzisiaj prawdziwą epidemią. Każdy z nas mierzy się z nawałem obowiązków, stresem – przez co cierpi nasz organizm. Pewnie nie raz zerwaliście nockę, ponieważ Wasz mózg analizował sytuację lub próbował znaleźć rozwiązanie.

Dlaczego sen jest taki ważny? W ten sposób odrywamy się od rzeczywistości, nasz mózg „resetuje się”, nabieramy dystansu do otaczającego nas świata. Ile razy problemy z dnia wczorajszego okazywały się mniejsze dnia następnego?

Nieprzespana noc powoduje u nas spadek produkcji białych krwinek, przez co osłabia się nasz system odpornościowy. Po krótkim, przerywanym śnie nie mamy energii, jesteśmy ospali, przez co bardziej podatni na infekcje.

Warto przed snem wywietrzyć pokój, nie korzystać przez przynajmniej godzinę z telewizora, telefonu czy komputera, warto się zrelaksować, poczytać dobrą książkę. Pamiętajcie o tym, żeby nie pić za dużo przed snem, ponieważ często będziecie chodzić do łazienki w nocy, przez co Wasz sen będzie przerywany. Niech sypialnia kojarzy Wam się tylko ze snem, więc nie pracuj na łóżku, staraj się nie przynosić papierów z pracy, szkoły, uczelni do łóżka. Jeśli dręczą Cię myśli najlepiej powiedzieć sobie, że „pomyślę o tym jutro”, „jutro będzie na to czas”.

Wprowadź aktywność fizyczną

Aktywność na świeżym powietrzu pomoże uporać się organizmowi z początkiem infekcji. Pamiętaj o odpowiednim ubraniu się – ani za ciepło, ani za lekko. W badaniu Nieman i współpracowników (1994) wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1 – 2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Aktywność fizyczna zwiększa ilość i aktywność makrofagów, które są pierwszą linią obrony przed wirusami i bakteriami. Przyczynia się także do zwiększenia aktywności krwinek białych, które stanowią drugą linię obrony organizmu. Efekt odpornościowy, który jest obserwowany po wysiłku fizycznym trwa krótko, jednak systematyczne ćwiczenia wydłużają czas ich trwania.

Co z dietą?

Dieta to pierwsza i podstawowa broń w walce z wirusami i bakteriami. Aż w 80% nasze jelita mają wpływ na nasz układ odpornościowy. W jelicie grubym znajduje się armia pozytywnych bakterii, które są takimi naszymi „strażnikami odporności”.

Zacznę od ogółów – zadbaj o prawidłową podaż kalorii, spożywaj 4-5 porcji warzyw i owoców, które dzięki zawartość witamin, minerałów oraz antyoksydantów wzmocnią Twoją odporność.

Co dodatkowo może wprowadzić do diety w okresie zachorowań?

  1. Czosnek – naturalny antybiotyk. Pamiętaj aby przed zażyciem, rozgnieść czosnek, ponieważ poprzez rozgniecenie z czosnku powstaje allinazyna – enzym, pod wpływem którego powstają związki wykazujące działanie antybiotykowe np. allicyna.
  2. Miód – miód lipowy jest dobry na kaszel, gryczany polecany jest dla kobiet w ciąży, natomiast miód spadziowy jest stosowany jako naturalny antybiotyk.
  3. Kiszonki – bogate w witaminę C oraz bakterie pro biotyczne, a jak wspomniałam wcześniej, jelita są centrum naszej odporności
  4. Acerola – najwyższe stężenie witaminy C wśród owoców
  5. Burak
  6. Kiełki
  7. Wprowadzanie ciepłych napojów – np. grzaniec z cytrynką, imbirem oraz cynamonem

Warto także pamiętać o suplementowaniu witaminy D, która ma działanie przeciwzapalne oraz wzmacniające odporność. Witamina D powoduje aktywacje limfocytów T. W okresie od października do kwietnia obowiązkowo należy suplementować witaminę D, w okresie wakacyjnym – należy, jeśli przynajmniej 15 minut dziennie nie spędzasz na dworze w godzinach 10-15 z odkrytymi ramionami i nogami. Najczęściej są to godziny pracy.

Bardzo często łapiemy infekcję, ponieważ mamy niedobór cynku w organizmie. Cynk zawiera ryby morskie, ostrygi, wątroba cielęca, pestki dyni, kakao, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane. Cynk ma wpływ na stan skóry oraz błony śluzowe, a więc na odporność nieswoistą. Stymuluje procesy odporności oraz przyspiesza leczenie ran.

Gdy tylko poczuję, że łapie mnie jakieś przeziębienie, pierwsze po co sięgam to ciepła woda z miodem i cytryną. Często do tej mikstury dodaję imbir oraz cynamon. Imbir bardzo często dodaję także do herbaty czy grzańca. Bardzo też lubię ciepły sok z malin lub aronii. Do sałatek dodaję natkę pietruszki, paprykę. Bardzo dużo jem dżemów z czarnej porzeczki (uwielbiam J). Ostatnio też od koleżanki dostałam propolis, który zalewa się spirytusem i taką miksturę po 3 miesiącach można spożywać, gdy czujemy, że łapie choroba J

Umiarkowany wysiłek fizyczny, prawidłowe odżywianie oraz stosowanie naturalnych metod wspomagania odporności mogą mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego.

Badanie przeprowadzone przez Dymarską i współpracowników (2017) oceniało wpływ różnych czynników na częstość zachorowań i przeziębień. Grupę badanych stanowiło 174 osoby w wieku od 16 do 85 lat.

  1. Aktywność fizyczna: we wszystkich grupach wiekowych ponad 69% osób deklarowało aktywność fizyczną. Wykazano istotną zależność między podejmowaniem aktywności ruchowej a częstością zachorowań wśród wszystkich grup wiekowych. Osoby, które podejmowały aktywność fizyczną byli mniej podatni rozwój infekcji;
  2. Wiek: częściej chorowały osoby młodsze niż starsze;
  3. Ilość posiłków w diecie: częstość występowania infekcji nie była zależna od ilości spożywanych posiłków;
  4. Dieta: Osoby, które spożywały posiłki nieregularnie, często sięgały po przekąski zamiast śniadania, obiadu miały częstsze infekcje;
  5. Alkohol: Sporadyczne spożywanie alkoholu odpowiadało mniejszej podatności na infekcje. Badanie wykazało również różnicę między rodzajem spożywanego alkoholu na częstość zachorowań – osoby spożywające kolorowe alkohole wykazują większą odporność na zachorowania niż osoby pijące piwo;
  6. Produkty wspomagające odporność: Najczęściej wymienianymi produktami były: warzywa i owoce, czosnek, jogurty probiotyczne, miód. Produkty te wzmacniały układ immunologiczny badanych osób;

Dymarska, E., Grochowalska, A., Jaskuła-Błaszak, M., Porażka, J., Krauss, H., & Chęcińska-Maciejewska, Z. (2017). Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych.

Nieman D.C., Nehlsen-Cannarella S.J.: The immune response toexercise. Semin. Hematol. 1994; 31: 166–179

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *