Witamina D – czy i kiedy suplementować?

Witamina D jest najbardziej popularną witaminą na świecie – wie o niej każdy, jednak czy każdy ją suplementuje, gdy zajdzie taka potrzeba? Niestety nie. Prawie 90% Europejczyków cierpi na jej niedobór. Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na niektóre choroby, jednak nadmiar witaminy D jest również dla nas niebezpieczny.

Trochę o witaminie D

Witamina D to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, pozyskiwana z pożywienia, a także wytwarzana w skórze przez promieniowanie ultrafioletowe B (UVB, 290–320 nm) ze światła słonecznego. Witaminę D dzielimy na witaminę D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 znajduje się w tkankach roślinnych, w drożdżach oraz w grzybach, a witamina D3 znajduje się w produktach zwierzęcych. Obie te formy przekształcane są do 25-hydroksywitamina [25(OH)D] w wątrobie, która jest mierzona w surowicy w celu określenia poziomu witaminy D w organizmie. Witamina D podlega dwustopniowemu metabolizmowi w wątrobie i nerkach w celu syntezy biologicznie aktywnej formy kalcytriolu [1,25(OH)2D], który wiąże się z receptorem witaminy D (VDR), umożliwiając jej różnorodne funkcje fizjologiczne. Kalcytriol zwiększa wchłanianie wapnia oraz pozytywnie wpływa na komórki kostne (osteoblasty i osteoklasty). Jest to hormon, w związku z czym witamina D jest raczej prohormonem niż prawdziwą witaminą.

Funkcje witaminy D

Witamina D wykazuje działanie plejotropowe tzn. ma wpływ na dwie lub więcej odrębne, często pozornie niepowiązane ze sobą funkcje organizmu. Większość z nas kojarzy witaminę D z metabolizmem wapnia i fosforanów, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu kości. Jednak szeroko zakrojone badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dziesięcioleci sugerują, że niska ekspozycja na światło słoneczne i niedobór witaminy D wraz z dietą są również związane ze zwiększonym ryzykiem wielu innych chorób pozaszkieletowych.

Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko:

• nowotworów oraz chorób przewlekłych;
• nadwagi i otyłości;
• insulinooporności i cukrzycy typu II;
• infekcji, osłabia układ odpornościowy;
• krzywicy u dzieci.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Prawie 90% witaminy D syntetyzowana jest w organizmie człowieka pod wpływem promieni słonecznych. Synteza słoneczna witaminy D skuteczna jest przede wszystkim u osób z niskim poziomem melaniny w skórze. Jedna z hipotez mówi, że w trakcie wędrówki człowieka do regionów północnych rozwinęła się jasna skóra, aby lepiej syntetyzować witaminę D na obszarach o mniejszym nasłonecznieniu. Osoby, które mieszkają w krajach o wysokim stopniu nasłonecznienia posiadają wyższą zawartość melaniny w skórze, aby chronić organizm przed oparzeniami słonecznymi.

Pamiętajcie, że stosowanie kremów z filtrem zmniejsza syntezę skórną witaminy D aż o 80-95%.

W Polsce najkorzystniejszy kąt nasłonecznia oraz warunki pogodowe występują w okresie wiosenno-letnim (konie kwietnia – początek września). Aby uzyskać optymalną syntezę skórną, czyli około 2000-4000 IU witaminy D, należy wystawiać na słońce 18% odkrytej powierzchni ciała (głównie przedramiona oraz nogi) bez kremu z filtrem w godzinach 10 – 15 przez 15 minut. Warto zrównoważyć wady i zalety opalania, ponieważ nadmierna ekspozycja na słońce zwiększa ryzyko raka skóry. Dlatego też taka ekspozycja na słońce nie jest zalecana dla osób o karnacji typu 1 (blada skóra, niebieskie oczy, rude/blond włosy).

Oprócz syntezy skórnej, witaminę D może dostarczyć wraz z pożywieniem. Witamina D występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich oraz w nabiale. Jeśli synteza skórna oraz dieta są niewystarczające, niezbędna jest suplementacja.

Suplementacja witaminy D

Niestety zauważyłam, że witamina D jest jedynie suplementowana w pierwszych miesiącach życia, rodzice dbają o to, aby dostarczyć niemowlęciu odpowiedniej dawki witaminy D. Mimo zaleceń obowiązkowej suplementacji w przypadku niewystarczającej syntezy oraz niedoboru witaminy D, suplementacja witaminy D w późniejszym wieku jest sporadyczna lub nie ma jej wcale. Suplementacja ma na celu zapewnienie odpowiedniego stężenia 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] w surowicy, a tym samym zagwarantowanie krótko- i długoterminowych efektów (tabela 1).

Tabela 1. Stężenie witaminy D

Stężenie witaminy D	Poziom witaminy D
Deficyt	0-20 ng/ml (0–50 nmol/l)
Suboptymalne	20–30 ng/ /ml (>50–75 nmol/l)
Optymalne	30–50 ng/ml (>75–125 nmol/l)
Wysokie	50–100 ng/ml (>125–250 nmol/l)
Potencjalnie toksyczne	> 100 ng/ml (250 nmol/l)
Toksyczne	> 200 ng/l (500 nmol/l)

Zasady suplementacji witaminy D

1.      Dopasuj dawkę do poziomu witaminy D w organizmie oraz swoich potrzeb

Pamiętajcie, że jeśli macie niedobór witaminy D, dawkę leczniczą powinien dobrać lekarz. Nigdy nie róbcie tego na własną rękę – niedobór jak i nadmiar witaminy D jest szkodliwy dla organizmu.

Zalecana dawka witaminy D w celu utrzymania odpowiedniego poziomu 25-hydroksywitaminy D to 800–2000 IU/dobę. Osoby otyłe powinny zwiększyć dawkę witaminy D. Seniorzy oraz osoby z ciemną karnacją powinny suplementować witaminę D cały rok. Dawka uzależniona jest od stopnia otyłości i obowiązkowa w okresie wrzesień-kwiecień lub w przypadku, gdy synteza skórna jest niewystarczająca.

2.      Witamina D spożywaj z źródłem tłuszczu

Najlepiej zaplanować sobie spożywanie witaminy D wraz lub po posiłku, który jest bogaty w tłuszcze. Dlaczego? Tak, jak wspomniałam wcześniej, witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach.

3.      Lek a nie suplement

Według najnowszych wytycznych nie jest konieczne suplementowanie witaminy D wraz z witaminą K. Takie połączenie nie ma uzasadnienia w badaniach naukowych. Jednak warto w aptece zapytać o lek a nie suplement. Będziecie mieć pewność, że deklarowana dawka na opakowaniu jest w tabletce do końca daty ważności. W niektórych suplementach diety mimo deklarowanej dawki np. 2000 IU w jednej tabletce, jest tak naprawdę tylko 800 IU. W aptece bez recepty dostaniecie dwa preparaty witaminy D w formie leku (1000 IU i 4000 IU). Jeśli czytają mnie farmaceuci i wiedzą o innych lekach bez recepty, bardzo proszę o kontakt 🙂

Dodatkowo w trakcie suplementacji witaminy D warto zadbać o prawidłową podaż wapnia wraz z dietą albo rozważyć suplementację.

Podsumowanie

Jak widzicie, niedobory witaminy D wiążą się z ryzkiem zachorowania na wiele chorób. Poziom, do którego powinniśmy dążyć to 30–50 ng/ml (>75–125 nmol/l). Jeśli masz odpowiedni poziom witaminy D w surowicy – dawka zalecana dla Ciebie to 2000-4000 IU/dobę. W przypadku niedoborów – o dawce decyduje lekarz. Jeśli do tej pory nie suplementowałaś/eś witaminy D – zacznij od dzisiaj 🙂