TOP 3 – dieta śródziemnomorska + plan żywieniowy na 3 dni

Eksperci dietetyki, medycyny i innych specjalności związanych ze zdrowiem od kilku lat analizują różne diety i pod koniec każdego roku przygotowują ranking najlepszych diet pod względem zdrowotnym.  Pod uwagę branych jest wiele czynników, między innymi: łatwość stosowania diety, korzyści zdrowotne (szczególną uwagę zwraca się na profilaktykę cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych), a także bezpieczeństwo stosowania diety oraz pokrycie zapotrzebowania na białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i wiele innych składników odżywczych. W roku 2019 analizowano aż 41 diet.

RANKING DIET 2019:

1. Dieta śródziemnomorska (4,2 punkty/5 punktów)
2. Dieta DASH (4,1 punktów/5 punktów)
3. Dieta fleksitariańska (4,0 punktów/5 punktów)

Warto wspomnieć o tym, że w poprzednich latach również królowały te trzy wyżej wymienione diety. W 2018 roku na pierwszym miejscu znalazły się: dieta śródziemnomorska oraz dieta DASH.

W dzisiejszym poście chciałabym przybliżyć Wam dietę śródziemnomorską.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i minimalnie przetworzonych zbóż, umiarkowanie wysokim spożyciem ryb, niskim spożyciem tłuszczów nasyconych, mięsa i produktów mlecznych oraz regularnym, ale umiarkowanym spożyciem alkoholu – czerwonego wytrawnego wina. Bogata jest w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (profilaktyka i leczenie cukrzycy typu 2 i insulinooporności), jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy oraz przeciwutleniacze, a także charakteryzuje się korzystnym stosunkiem kwasów omega 3 do omega 6 (profilaktyka i leczenie chorób układu krążenia).

Podstawą piramidy diety śródziemnomorskiej są: chleb, makarony, ryż, kasze oraz ziemniaki, następnie warzywa, owoce, fasola oraz orzechy. Na kolejnych piętrach znajdują się: oliwa z oliwek, sery i jogurty, ryby, drób i jaja. Na szczycie piramidy umieszczone są produkty, które powinny być spożywane nie częściej niż kilka razy w miesiącu, są to słodycze i czerwone mięso. 

Przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej związane jest z:

• Niższym ryzykiem chorób układu krążenia (zmniejszony poziom trójglicerydów, LDL)
• Ochroną przed chorobą niedokrwienną serca;
• Zmniejszeniem częstości występowania problemów zdrowotnych układu sercowo-naczyniowego i nerwowego (zawał serca i udar);
• Zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzyce typu 2;
• Profilaktyka raka jelita grubego;

Stosowanie diety śródziemnomorskiej powyżej 12 miesięcy związane jest z utratą masy ciała oraz wpływa na różnorodność mikroflory jelitowej.

Jak widać stosowanie diety śródziemnomorskiej niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Większość pacjentów będących na tej diecie, stosuje ją przez długie lata lub nie wraca do poprzednich nawyków żywieniowych. Stosowanie diety śródziemnomorskiej jest proste, a w Polsce bez problemu można znaleźć potrzebne produkty.

Przygotowałam dla Was 3 dni diety śródziemnomorskiej o kaloryczności 1600 kcal. Dietę znajdziecie tutaj: