TOP 3 – dieta DASH + 3 dni planu żywieniowego

Kontynuując omawianie najzdrowszych diet świata, dzisiaj przyszła pora na dietę DASH.

W  latach 90. XX wieku w Stanach Zjednoczonych zaobserwowano gwałtowny wzrost zachorowań na nadciśnienie tętnicze. Spowodowało to szukanie nowych rozwiązań w walce z tą chorobą. W ten sposób opracowano dietę DASH.

Dieta DASH opiera się głównie na:

• warzywach i owocach;
• niskotłuszczowych produktach mlecznych;
• produktach pełnoziarnistych;
• drobiu, rybach i orzechach;

Zawiera małe ilości czerwonego i przetworzonego mięsa, a także słodyczy.

Jak widzicie, dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, o której możecie przeczytać tutaj:

TOP 3 – dieta śródziemnomorska + plan żywieniowy na 3 dni

Dieta DASH należy do diet niskosodowych, natomiast dostarcza dużych ilości potasu. Potas przeciwdziała negatywnemu działaniu sodu na ciśnienie tętnicze krwi. Z tego powodu dietę DASH uznano za złoty standard dietetyczny dla niefarmaceutycznej interwencji u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym¹. Dieta DASH wzmacnia również działanie leków przeciwnadciśnieniowych².

Dieta DASH powoduje obniżenie stężenia cytokiny CXLC4, której zadanie jest „reperowanie” ran. Cytokina ta jest niepożądana u osób chorujących na miażdżycę. W sytuacji, gdy blaszka miażdżycowa ulegnie pęknięciu, cytokina CXLC4 naprawia „ranę”, co prowadzi do zakrzepów. Jak wiemy, zakrzepy prowadzą do zawałów serca oraz udarów mózgu³.

Spożywanie dużych ilości błonnika oraz magnezu (których duże ilości występują w diecie DASH) powoduje zmniejszenie stężenie białka C-reaktywnego (CRP), czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α), interleukiny-6 (IL-6), których podwyższone stężenia występują w trakcie procesu zapalnego w organizmie. Przewlekłe zapalenie o niskim stopniu jest związane z kilkoma chorobami cywilizacyjnymi: otyłością, cukrzycą typu 2, miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym i nowotworami⁴.

Dieta DASH – bogata w duże ilości błonnika – może być pomóc w zaparciach. Głównymi przyczynami zaparć jest zbyt duża ilość sodu w diecie oraz niskie spożycie błonnika pokarmowego⁵.

Warto wspomnieć o tym, że to co jemy wpływa na nasz nastrój. Produkty bogate w magnez, witaminy C, E, D oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 poprawią nastrój. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega 3 zwiększają neuroprzekaźnictwo i neuroelastyczność, co powoduje poprawę zaburzeń odżywiania i zaburzeń poznawczych⁶.

Osoby chorujące na dnę moczanową w swojej diecie powinni unikać głównie mięsa i produktów mięsnych: wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny, słodzonych napojów, alkoholu, mocnych przypraw, rabarbaru. Należy stosować dietę niskopurynową. Stwierdzono, że również dieta DASH pomaga w obniżeniu stężenia kwasu moczowego, którego duże ilości obserwuje się u chorych na dnę moczanową⁷.

Jak sami widzicie, dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej. Obie diety są dla każdego i są łatwe w stosowaniu. Nie ma przeciwwskazań do stosowania diety DASH, dieta ta nie niesie za sobą żadnych skutków ubocznych. U osób zdrowych ma działanie profilaktyczne, a u osób z nadciśnieniem tętniczym powoduje zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.

Tak jak poprzednio, przygotowałam dla Was propozycję diety DASH na 3 dni o kaloryczności 1500 kcal. Dietę znajdziecie tutaj:

Literatura:

1. Bricarello, L. P., Poltronieri, F., Fernandes, R., Retondario, A., de Moraes Trindade, E. B. S., & de Vasconcelos, F. D. A. G. (2018). Effects of the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: a systematic review. Clinical nutrition ESPEN, 28, 1-11.
2. Wells, L. M., & Jones, C. H. (2019). The dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet: Potential for managing hypertension in chronic kidney disease. J Clin Nephrol Ther, 3(1), 10
3. Makarewicz-Wujec, M., Henzel, J., Kruk, M., Kępka, C., Wardziak, Ł., Trochimiuk, P. & Kozłowska-Wojciechowska, M. (2020). DASH diet decreases CXCL4 plasma concentration in patients diagnosed with coronary atherosclerotic lesions. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 30(1), 56-59.
4. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical Nutrition, 37(2), 542-550.
5. Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller III, E. R., & Mueller, N. T. (2019). Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH–Sodium Trial. American Journal of Gastroenterology, 114(7), 1109-1115.
6. Arab, A., Mehrabani, S., Moradi, S., & Amani, R. (2019). The association between diet and mood: A systematic review of current literature. Psychiatry research, 271, 428-437.
7. Juraschek, S., Gelber, A. C., & Choi, H. K. (2017). Should the DASH diet be recommended for gout patients. Journal of Clinical Outcomes Management, 24(1).