Diety

TOP 3 – dieta DASH + 3 dni planu żywieniowego

Kontynuując omawianie najzdrowszych diet świata, dzisiaj przyszła pora na dietę DASH.

W  latach 90. XX wieku w Stanach Zjednoczonych zaobserwowano gwałtowny wzrost zachorowań na nadciśnienie tętnicze. Spowodowało to szukanie nowych rozwiązań w walce z tą chorobą. W ten sposób opracowano dietę DASH.

Dieta DASH opiera się głównie na:

  • warzywach i owocach;
  • niskotłuszczowych produktach mlecznych;
  • produktach pełnoziarnistych;
  • drobiu, rybach i orzechach;

Zawiera małe ilości czerwonego i przetworzonego mięsa, a także słodyczy.

Jak widzicie, dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, o której możecie przeczytać tutaj:

TOP 3 – dieta śródziemnomorska + plan żywieniowy na 3 dni

Dieta DASH należy do diet niskosodowych, natomiast dostarcza dużych ilości potasu. Potas przeciwdziała negatywnemu działaniu sodu na ciśnienie tętnicze krwi. Z tego powodu dietę DASH uznano za złoty standard dietetyczny dla niefarmaceutycznej interwencji u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym1. Dieta DASH wzmacnia również działanie leków przeciwnadciśnieniowych2.

Dieta DASH powoduje obniżenie stężenia cytokiny CXLC4, której zadanie jest „reperowanie” ran. Cytokina ta jest niepożądana u osób chorujących na miażdżycę. W sytuacji, gdy blaszka miażdżycowa ulegnie pęknięciu, cytokina CXLC4 naprawia „ranę”, co prowadzi do zakrzepów. Jak wiemy, zakrzepy prowadzą do zawałów serca oraz udarów mózgu3.

Spożywanie dużych ilości błonnika oraz magnezu (których duże ilości występują w diecie DASH) powoduje zmniejszenie stężenie białka C-reaktywnego (CRP), czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α), interleukiny-6 (IL-6), których podwyższone stężenia występują w trakcie procesu zapalnego w organizmie. Przewlekłe zapalenie o niskim stopniu jest związane z kilkoma chorobami cywilizacyjnymi: otyłością, cukrzycą typu 2, miażdżycą, nadciśnieniem tętniczym i nowotworami4.

Dieta DASH – bogata w duże ilości błonnika – może być pomóc w zaparciach. Głównymi przyczynami zaparć jest zbyt duża ilość sodu w diecie oraz niskie spożycie błonnika pokarmowego5.

Warto wspomnieć o tym, że to co jemy wpływa na nasz nastrój. Produkty bogate w magnez, witaminy C, E, D oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 poprawią nastrój. Dodatkowo kwasy tłuszczowe omega 3 zwiększają neuroprzekaźnictwo i neuroelastyczność, co powoduje poprawę zaburzeń odżywiania i zaburzeń poznawczych6.

Osoby chorujące na dnę moczanową w swojej diecie powinni unikać głównie mięsa i produktów mięsnych: wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny, słodzonych napojów, alkoholu, mocnych przypraw, rabarbaru. Należy stosować dietę niskopurynową. Stwierdzono, że również dieta DASH pomaga w obniżeniu stężenia kwasu moczowego, którego duże ilości obserwuje się u chorych na dnę moczanową7.

Jak sami widzicie, dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej. Obie diety są dla każdego i są łatwe w stosowaniu. Nie ma przeciwwskazań do stosowania diety DASH, dieta ta nie niesie za sobą żadnych skutków ubocznych. U osób zdrowych ma działanie profilaktyczne, a u osób z nadciśnieniem tętniczym powoduje zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi.

Tak jak poprzednio, przygotowałam dla Was propozycję diety DASH na 3 dni o kaloryczności 1500 kcal. Dietę znajdziecie tutaj:

Literatura:

  1. Bricarello, L. P., Poltronieri, F., Fernandes, R., Retondario, A., de Moraes Trindade, E. B. S., & de Vasconcelos, F. D. A. G. (2018). Effects of the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure, overweight and obesity in adolescents: a systematic review. Clinical nutrition ESPEN, 28, 1-11.
  2. Wells, L. M., & Jones, C. H. (2019). The dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet: Potential for managing hypertension in chronic kidney disease. J Clin Nephrol Ther, 3(1), 10
  3. Makarewicz-Wujec, M., Henzel, J., Kruk, M., Kępka, C., Wardziak, Ł., Trochimiuk, P. & Kozłowska-Wojciechowska, M. (2020). DASH diet decreases CXCL4 plasma concentration in patients diagnosed with coronary atherosclerotic lesions. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 30(1), 56-59.
  4. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical Nutrition, 37(2), 542-550.
  5. Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller III, E. R., & Mueller, N. T. (2019). Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH–Sodium Trial. American Journal of Gastroenterology, 114(7), 1109-1115.
  6. Arab, A., Mehrabani, S., Moradi, S., & Amani, R. (2019). The association between diet and mood: A systematic review of current literature. Psychiatry research, 271, 428-437.
  7. Juraschek, S., Gelber, A. C., & Choi, H. K. (2017). Should the DASH diet be recommended for gout patients. Journal of Clinical Outcomes Management, 24(1).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *