Jak uniknąć podjadania?

Podjadanie to zgubny nawyk osób będących na diecie. Mimo postanowień i naszych chęci, wielu z nas ulega chwilom słabości i sięga po coś słodkiego lub słonego do przekąszenia. Pamiętajmy jednak, że podjadanie jest nawykiem. Podjadamy w określonych sytuacjach. Na sam początek zastanówmy się, czemu podjadamy i po co najchętniej sięgamy. Wtedy łatwiej będzie nam zmienić ten niezdrowy nawyk na coś zdrowego.

Psychologiczne aspekty podjadania

Podjadanie między posiłkami zależy bardziej od naszej psychiki niż metabolizmu. Zauważyliście pewnie, że częściej sięgacie po przekąski w trakcie oglądania filmu lub po prostu gdy Wam się nudzi lub macie zły humor. Gdy jesteśmy pod wpływem stresu, zjedzenie czegoś słodkiego wysyła sygnał do mózgu, dzięki czemu odczuwamy przyjemność. Nierzadko podjadanie traktujemy jako nagrodę. Gdy się nudzimy, częściej otwieramy drzwi lodówki dla urozmaicenia czasu. Sięgamy wtedy po coś, na co tak naprawdę nie mamy ochoty. Chcemy tylko zająć sobie chwilę czasu. Jedząc z nudów, nie kontrolujemy ilości spożywanego pokarmu. Płynie czas, wzrasta też liczba zjedzonych kalorii. Często słyszę od osób otyłych, że one praktycznie nic nie jedzą, a jednak kolejne kilogramy przybywają. Jak to się dzieje? Z pomocą przychodzi dzienniczek żywieniowy. Bardzo często moi pacjenci są zdziwieni, że w ciągu dnia potrafili zjeść tyle kalorii. Często nawet zapominali o zjedzonym cukierku lub kolejnym łyku coli. Dopiero dzienniczek żywieniowy pozwolił sprawdzić, jak wygląda ich sposób żywienia. Okazało się, że niektórzy nieświadomi przyjmowali dodatkowo ponad 1000 kcal dziennie. Kolejnym powodem podjadania jest dezorganizacja posiłków. Nie wiemy co zjeść, nie chce nam się czegoś ugotować przez co ograniczamy kalorie. Wtedy nasz organizm upomina się o posiłek, więc jemy szybko i niezdrowo, a dodatkowo bardzo często. Jedząc w taki sposób, nie kontrolujemy tego co ląduje na naszych talerzach. Zaburzamy sobie tym samym proces trawienia, a także spożywamy dodatkowe kalorie, które niweczą efekty odchudzania.

• 

Sposoby na podjadanie

1. Zaplanowanie posiłków

Organizacja odżywiania pomoże nam w zmianie nawyku podjadania. Wiemy co jeść, mamy przygotowane pomysły na dania, a także wiemy, co kupić na zakupach. To bardzo ważne! Często w trakcie niezaplanowanych zakupów, trafiają do naszego koszyka produkty niezdrowe, które zastępują nam zdrowy posiłek. Dzięki planowaniu, nie tylko nie będziemy podjadać, ale także zaoszczędzimy czas oraz pieniądze na zakupach. Jeśli masz problemy z podjadaniem, a Twoim głównym problemem jest brak pomysłu na obiad lub brak ochoty na długie gotowanie, warto skorzystać w pomocy dietetyka, który ułoży plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb oraz czasu.

• Spożywanie zbilansowanych potraw

Dostarczając sobie odpowiedniej ilości energii pochodzącej z węglowodanów, tłuszczy i białka, jesteśmy najedzeni i rzadziej sięgamy po przekąski między głównymi posiłkami. Odpowiedni poziom błonnika pokarmowego zapewni nam uczucie sytości na dłużej.

• Picie wody

Ale nie tylko wody. Pomocne także będą herbatki owocowe, ziołowe. Napełnimy w ten sposób swój żołądek, dzięki czemu zmniejszymy uczucie głodu, a tym samym dotrwamy do głównego posiłku.

• Znalezienie sobie zajęcia

Jak wspomniałam wcześniej, często sięgamy po niezdrowe przekąski z nudów. Sięgnijmy po książkę, zróbmy trening lub posprzątajmy mieszkanie 😉

• Brak pokus w domu

Nie kupujemy, nie mamy w domu, nie sięgamy po to. Znam jednak osoby, które potrafią na zakupach nie kupić nic niezdrowego, a wieczorem, czy to deszcz czy burza, potrafią iść do sklepu po przekąskę.

• Zastanów się nad tym, jakie zachowania i momenty w ciągu dnia skłaniają Cię do podjadania. Zastanów się czy warto?

Zły dzień? Korki w mieście? Szef znowu wyprowadził Cię z równowagi? A może pokłóciłaś się z bliską osobą? Znalezienie powodu podjadania, pozwala Ci wprowadzić zmiany. Może zamiast zajadania smutków, warto pójść na trening?

Zasada 80/20

Zastanówmy się, czy warto nakładać na siebie restrykcje żywieniowe „już nigdy nie zjem nic słodkiego”, „przez miesiąc nie będę jadła chipsów”. Czy zabronione jedzenie nie smakuje lepiej? Aby wypracować u siebie zdrowe nawyki żywieniowe, musimy sobie dać pozwolenie na zjedzenie czegoś ulubionego. Jak myślisz, czy jeden baton zjedzony w ciągu tygodnia zniweczy Twoje efekty, na które pracowałaś przez kolejne 7 dni? Gdy mamy na ochotę na coś słodkiego, polecam niskokaloryczne batony np. MilkiWay czy BeRaw. Naprawdę nie ma sensu nakładać na siebie takich postanowień. Naprawdę nie chcesz zjeść przez całe życie nic słodkiego? A może warto trochę nad tym pomyśleć i zastanowić się nad tym, czym zastąpić niezdrowe przekąski lub jak ograniczyć ich spożywanie? Bardzo polecam zasadę 80/20. W ciągu dnia 80% posiłków jest zdrowych, a 20% to Twoje ulubione jedzonko. Trzymając się swojego zapotrzebowania kalorycznego nie przytyjesz, a zjedzony raz na pewien okres czasu baton, nie spowoduje, że nagle przybierzesz 5 kg. We wszystkim trzeba znaleźć umiar i wszystko jest dla ludzi.

Jeśli Twoim problemem jest częste sięganie po niezdrowe przekąski, kilka sposobów, które mogą Ci pomóc masz na górze. Jeśli sporadycznie spożywasz czekoladę czy burgera, czy jest to dla Ciebie problem, jeśli przez resztę czasu odżywiasz się zdrowo?