Jak schudnąć? – oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest pomocne przy odchudzaniu, a także przy budowaniu masy mięśniowej. W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów, które obliczą twoje PPM oraz CPM, jednak jak sam/a zauważyłeś/aś, ich wyniki nieco się od siebie różnią.

W dzisiejszym poście pokażę Wam co to jest i jak obliczyć swoje PPM oraz CPM oraz ile uciąć kalorii, aby w końcu zobaczyć efekty odchudzania.

Co to jest PPM oraz CPM?

W ciągu całego dnia spalamy pewną ilość kalorii, którą nazywamy całkowitą przemianą materii (CPM).  Jest to taka ilość kalorii, którą nasz organizm codziennie wykorzystuje do funkcjonowania, pracy, treningu, trawienia pokarmów itd. Na całkowitą przemianę materii składa się kilka czynników: PPM (podstawowa przemiana materii), termogeneza oraz aktywność treningowa oraz spontaniczna.

Podstawowa przemiana materii (możesz spotkać się z dwoma skrótami: PPM oraz BMR) to minimalna ilość energii, która potrzebna jest Twojemu organizmowi do funkcjonowania, czyli zachowania podstawowych funkcji życiowych: oddychania, budowy tkanek, utrzymywanie ciepłoty ciała itp.

Czym się różni PPM od RMR, czyli spoczynkowej przemiany materii?

Podstawowa przemiana materii jest obliczana rano, na czczo u osoby, która nie stosowała przez poprzednie 12h żadnych używek (papierosy, alkohol, kawa, herbata). Jeśli któryś z tych warunków nie został spełniony, wtedy obliczana jest spoczynkowa przemiana materii (RMR). Jest ona około 10% wyższa niż podstawowa przemiana energii.

Kolejną składową CPM jest termogeneza, czyli ilość energii potrzebnej do zachowania ciepła. Wyróżniamy tutaj termogenezę drżeniową, bezdrżeniową oraz poposiłkową. W tym poście  mówiłam, że najbardziej termoaktywnym składnikiem pokarmowym jest białko (zwiększa on przemianę materii o około 25%). Dla przykładu węglowodany zwiększają przemianę materii o około 7%, a tłuszcze o około 2%. Umownie przyjmuje się, że termogeneza posiłkowa stanowi około 10% CPM.

Do CPM zaliczamy także aktywność treningową oraz spontaniczną.

Bardzo ważnym aspektem w trakcie odchudzania jest właśnie aktywność spontaniczna. Pozwala ona pogłębić deficyt kaloryczny. Do aktywności spontanicznej należą aktywności związane z naszym stylem życia (pracą, czasem wolnym) oraz z niekontrolowanymi ruchami (np. tupanie nogą). Warto pamiętać, aby wybierać schody zamiast windy, przejść się piechotą do pracy, czy wysiąść przystanek lub dwa wcześniej, w trakcie rozmowy chodzić po mieszkaniu itp.

Pomyślcie, czy będziecie widzieć szybkie efekty jeśli ćwiczycie 3-5 razy w tygodniu, ale w ciągu dnia prowadzicie siedzący tryb życia? Czy jest to zdrowe dla Waszego organizmu?

Rada na dziś: Pilnuję i zwiększam swoją aktywność spontaniczną!

Aktywność treningowa – zaplanowany i wykonany trening np. bieganie, siłownia, zumba. Oszacowanie wydatków energetycznych związanych z aktywnością treningową i spontaniczną jest niezbędne do obliczenia naszego zapotrzebowania.

Najprostsza metoda obliczania PPM oraz CPM

Znanych jest wiele metod obliczania podstawowej przemiany materii. W tym poście chciałabym Ci pokazać najprostszą z nich. Potrzebujemy jedynie kartkę papieru, długopis oraz kalkulator.

Pierwszym wzorem stosowanym do obliczenia PPM jest wzór Mifflina:

1. dla mężczyzn: PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
2. dla kobiet: PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Wykorzystujemy również wzór Harrisa-Benedicta

1. dla mężczyzn: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
2. dla kobiet: PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

Wzór Harrisa-Benedicta stworzono w 1918 roku w Stanach Zjednoczonych. Jest to mniej popularna metoda obliczania PPM, ponieważ w trakcie jest powstawania nie wzięto pod uwagę osób otyłych, z nadwagą oraz niedowagą, tylko zdrowe osoby (kobiet i mężczyzn) oraz niemowlęta. Warto też wspomnieć, że metabolizm osoby żyjącej w latach 20. XX wieku jest nieco inny od naszego metabolizmu. Dlatego 2005 roku stworzono wzór Mifflina, który jest bardziej dostosowany do potrzeb współczesnego człowieka.

Super, znamy już swoją PPM. Pamiętajmy, aby nigdy nie stosować diety poniżej swojej podstawowej przemiany materii. Jest to niezdrowe dla organizmu, skutkując niedoborami składników pokarmowych, wypadaniem włosów, złym samopoczuciem, łamiącymi się paznokciami, a w rezultacie niedożywieniem.

Aby obliczyć swoje CPM musimy pomnożyć PPM przez naszą aktywność fizyczną. W celu oszacowania naszej aktywności fizycznej operujemy poziomami aktywności fizycznej (PAL).

Współczynnik aktywności zależą od naszego trybu życia i kształtują się następująco:

• 1,2 – 1,3 -> brak ćwiczeń/mała aktywność, siedzący tryb życia;
• 1,4 -> lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, siedzący tryb życia;
• 1,6 -> umiarkowana aktywność 3-5 razy w tygodniu, siedzący tryb życia;
• 1,75 -> ćwiczysz niemal codziennie, aktywny tryb życia;
• 2-2,2/2,4 -> wymagające ćwiczenia fizyczne, zawodowi sportowcy, ćwiczenia dwa razy dziennie; bardzo aktywnym tryb życia, praca fizyczna

Czyli CPM = PPM x PAL

Przykład: Kobieta, 28 lat, waga 64 kg, wzrost 162 cm, ćwiczy 3-5 razy w tygodniu, praca za biurkiem – siedząca

PPM = (10 x 64 kg) + (6,25 × 162 cm) – (5 × 28 lat) – 161

PPM = 640 + 1012,5 – 140 – 161

PPM = 1351,5 kcal

CPM = 1351,5 x 1,6

CPM = 2162,4 kcal

Ile odjąć kalorii aby schudnąć?

Od swojej CPM odejmuje się około 200-500 kcal. Wszystko zależy od tego ile ważysz, jak wyglądają Twoje treningi itp. Na początek sugeruję odciąć 300 kcal. Trzymając się diety, ćwicząc oraz zwiększając swoją aktywność spontaniczną, na pewno szybko zobaczysz rezultaty.

Jeśli nie wiesz, ile masz jeść, aby widoczne były efekty odchudzania – zapraszam na konsultacje dietetyczne -> współpraca