Jak przygotować zdrowy lunchbox?

Jeden z prostszych sposobów na dodatkowe kilogramy? Omijanie posiłków w ciągu dnia i objadanie się wieczorem. Ręka w górę, kto nigdy nie miał takiej sytuacji 🙂 Na ratunek przychodzi zdrowy lunchbox!

W ciągu dnia, najczęściej gdy jesteśmy w pracy/w szkole mamy mnóstwo obowiązków. Mija południe, a Ty orientujesz się, że jeszcze nic nie jadłaś. Decydujesz się na posiłek, ale najlepiej, żeby był jak najszybszy – wybór: zjem cokolwiek. Efekt? Bo godzinie znowu jesteś głodna, więc sięgasz kolejny raz po szybką przekąskę. Pewnie znasz zakończenie tej historii. Po powrocie z pracy rzucasz się na wszystko co popadnie, bo jesteś strasznie głodna i tak to objadanie się trwa aż do wieczora. Chcesz schudnąć, ale takie sytuacje skutecznie w tym Ci przeszkadzają.

Zdrowy lunchbox

Zdrowe posiłki w pierwszej części dnia pozwalają utrzymać prawidłową masę ciała i są skutecznym sposobem na walkę z dodatkowymi kilogramami. Osoby zaczynające jeść później jedzące tracą na wadze mniej i wykazują wolniejsze tempo utraty wagi niż osoby jedzące wcześniej [1]. Posiłek zjedzony w pracy wpływa również na Twoją koncentrację i dodaje Ci energii.

Dodatkowo, kolejnym pozytywnym aspektem jedzenia posiłku w pracy jest zaoszczędzenie pieniędzy, które wydalibyśmy na jedzenie na mieście.

Jak skomponować zdrowy lunchbox?

Lunch jest jadany najczęściej w pracy, w pierwszej części dnia. Kaloryczność takiego posiłku będzie zależeć od ilości posiłków w ciągu dnia, kaloryczności Twojej diety oraz czy jest to główny posiłek czy bardziej przekąska w trakcie dnia?

Aby taki posiłek nasycił Cię jak najdłużej, najlepiej będzie, aby stanowił on główny posiłek. Przekąskę w formie orzechów, owoców i np. jogurtu naturalnego również możesz wrzucić do torebki 🙂

W przypadku, gdy lunch w pracy jest Twoim głównym posiłkiem w ciągu dnia, to powinien on dostarczać 25-35% dobowego zapotrzebowania na kcal. Np. gdy stosujesz dietę 2000 kcal – Twój posiłek powinien zawierać 500–700 kcal. W przypadku diety 1600 kcal – 400-560 kcal.

Kilka zasad komponowania – zdrowy lunchbox

Przede wszystkim, aby posiłek nasycił Cię na dłużej – musi być odżywczy – powinien składać się z bogatych w składniki odżywcze produktów. Jakie są to składniki odżywcze?

– białko

– tłuszcz

– węglowodany

– witaminy i składniki mineralne

To właśnie te składniki w odpowiedniej kompozycji sprawią, że po posiłku będziesz syta oraz zapewnią Ci energię na cały dzień.

Węglowodany w zdrowym lunchboxie

Pierwszym składnikiem, który obowiązkowo powinien znaleźć się w Twoim lunchboxie są węglowodany – głównie węglowodany złożone, które powinny one stanowić ¼ Twojego posiłku. Znajdziesz je w ryżu brązowym, makaronach razowych, pieczywie razowym, płatkach zbożowych czy w kaszach (np. gryczanej lub jęczmiennej). Węglowodany są bardzo ważne dla pracy mózgu, który aby pracować na 100% swoich możliwości potrzebuje glukozy jako źródła energii. Ważnym elementem jest tutaj również błonnik, który spowoduje, że będziesz dłużej syta po posiłku. Znajdziesz go przede wszystkim w produktach zbożowych.

Białko w zdrowym lunchboxie

Białko podobnie jak węglowodany – powinno stanowić ¼ Twojego posiłku. Znajdziesz je w nabiale, w mięsie czy w rybach. Postaw na grillowane lub gotowane mięso z kurczaka lub indyka, pieczoną rybę czy jogurty naturalne. Wygodnym produktem, który również dostarczy Ci białka są jaja np. na twardo. Na diecie wegetariańskiej lub w przypadku, gdy ograniczasz mięso – świetnie sprawdzą się rośliny strączkowe czy tofu.

Tłuszcz w zdrowym lunchboxie

Warto również dodać produkt, który będzie źródłem tłuszczów. Tłuszcz jest niezbędny do przyswajania witamin A, D, E, K, dodatkowo obniży ładunek glikemiczny Twojej potrawy. Unikaj tłuszczów nasyconych, staraj się, aby w Twoim posiłku przeważały kwasy omega-3. Znajdziesz je w olejach roślinnych np. oleju lnianym czy oliwie z oliwek a także w rybach, awokado, orzechach oraz nasionach. W jaki sposób wzbogacić posiłek w tłuszcz? Możesz usmażyć pierś z kurczaka lub rybę. Jeśli na lunchbox wzięłaś surowe warzywa, skrop je oliwą z oliwek lub olejem lnianym, a także możesz dodać garść orzechów lub posmarować kanapkę awokado.

Warzywa w zdrowym lunchboxie

Połowę Twojego posiłku powinny stanowić warzywa. Wybieraj te, które lubisz, mieszaj je, aby było różnorodnie. Warzywa są źródłem wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Stawiaj na produkty sezonowe, w okresie jesienno-zimowym nie zapomnij o kiszonkach.

Moje propozycje na zdrowe lunchboxy

Więcej propozycji przepysznych posiłków wraz z kalorycznością na moim instagramie! https://www.instagram.com/karolinanowosad_dietetyk/

Chałwowa owsianka z borówkami

Napój owsiany 250 g – 1 szklanka               

Płatki owsiane 50 g – 5 łyżek

Borówki amerykańskie 50 g – 1 garść         

Tahini 12 g – 2 łyżeczki

Erytrol 1 łyżeczka – 5 g        

Kardamon 0,5 łyżeczki – 2 g

Orzechy laskowe 1 łyżka – 15 g

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki owsianki poza tahini i owocami włożyć do małego rondelka i gotować na niedużym ogniu przez 5 – 8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną.

2. Na koniec dodać tahinę, dokładnie wymieszać i nałożyć do miseczek. Podawaj razem z owocami i orzechami.

Kaloryczność: 509 kcal

B 14.7 g

T 24.8 g

Wp 53.6 g

IG 37.3

Jajka na miękko z warzywną kanapką

Chleb pełnoziarnisty z żyta 2 kromki – 60 g

Pomidor 0,5 sztuki – 60 g     

Jaja kurze całe 2 sztuki – 112 g        

Sałata 4 liście – 20 g

Masło ekstra 1 łyżeczka – 5g

Oregano (suszone) 0,3 łyżeczki – 2 g

Przygotowanie:

1. Jajka umieść w garnku z zimną wodą. Gotuj przez 2 minuty od momentu kiedy woda zacznie wrzeć.

2. Gdy miną 2 minuty umieść jajko w zimnej wodzie na około 1 minutę.

3. Chleb posmaruj masłem i ułóż na nim sałatę i pomidor oraz posyp oregano. Podaj z jajkiem.

Kaloryczność: 355.5 kcal

B 19 g

T 16.3 g

Wp 29.8 g

IG 59.6

Makaron na szybko z kurczakiem

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) 2 kawałki – 200 g

Pieczarka uprawna, świeża 10 sztuk – 200 g

Fasola szparagowa 2 garście – 180 g

Cukinia 0,5 sztuki – 150 g

Makaron pełnoziarnisty 1 szklanka – 70 g   

Cebula 0,5 sztuki – 50 g

Oliwa z oliwek 1 łyżka – 10 g

Bazylia (suszona) 1 łyżeczka – 4 g   

Curry 2 szczypty

Przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu. Fasolkę szparagową ugotuj al dente.

2. Kurczaka pokrój w kostkę, zamarynuj w curry. Przesmaż na patelni na 0,5 łyżki oliwy.

3. Na drugiej patelni podsmaż pokrojoną cebulę, cukinię i pieczarki (około 5-10 minut). Dopraw bazylią.

4. Wymieszaj makaron z zawartością patelni i kurczakiem.

5. Zjedz z fasolką szparagową.

Spodobały Ci się przepisy? Chcesz uzyskać trwały efekt jedząc to co lubisz? Zapraszam do współpracy ze mną! https://www.karolinanowosad.pl/cennik/

[1] Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity, 37(4), 604-611.