Jajka w diecie – rozprawiamy się z mitem żywieniowym!

Dzisiaj chciałabym rozprawić się z kolejnym mitem dietetycznym, który dalej krąży wśród ludzi. Wczoraj na moim facebooku (kliknij tutaj) rozprawiłam się z mitem mówiącym o tym, że kawa odwadnia, dzisiaj na ruszt biorę jajka.

Czy jajka powodują miażdżycę? Czy należy jeść do 3 jajek tygodniowo? Zapraszam do dzisiejszego wpisu.

A wszystko zaczęło się od…

Ameryki! Tak, tak. W latach 70. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne uznało jajka za czynnik, który zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu krążenia. Właśnie z tego powodu zalecono spożywanie jajek w ilości do 3 sztuk tygodniowo. Jednak na przestrzeni lat Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zmieniło swoją opinię na temat jajek. Więc jak jest teraz?

Co siedzi w jajku?

Zacznijmy od podstawowych informacji. Na początku poznamy wartości odżywcze jajka (wartości będą odnosić się do jaja kurzego)

Średniej wielkości jajko waży 60 gramów i ma 80 kcal. Zawiera 7 g białka, 5.5 g tłuszczu, 0.3 g węglowodanów oraz 200 mg cholesterolu.

Przyjrzyjmy się teraz bardziej kwasom tłuszczowym zawartym w jajku. W jajku występuje całkiem spora ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie prozdrowotne na organizm człowieka. Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należą kwasy omega-3 oraz omega-6. Kwasy te mają korzystny wpływ na pracę komórek mózgowych, przez co wspomagają kojarzenie i zapamiętywanie, pełnią ważną funkcję w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, biorą udział w reakcjach przeciwzapalnych, mają działanie przeciwnowotworowe oraz antyalergiczne. Jednak źle zbilansowana dieta, zbyt duże spożycie kwasów omega-6, a przez to zaburzony stosunek omega-3 do omega-6, zwiększa ryzyko miażdżycy, udaru oraz prowadzi do reakcji zapalnych [1]. Obok nienasyconych kwasów tłuszczowych występują także nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol.

Jaja zawierają również cholinę (witaminę B4), która szczególnie ważna jest w przypadku kobiet w ciąży. Wspiera ona prawidłowy rozwój układu nerwowego u płodu. U ludzi dorosłych bierze udział w kontrolowaniu funkcjonowania mięśni, układu oddechowego, czynności serca oraz pozytywnie wpływa na poprawę długotrwałej pamięci, co szczególnie jest ważne w chorobie Alzheimera. Reguluje również gospodarkę lipidową i wpływa na pracę wątroby [2].

Warto wspomnieć jeszcze o kilku substancjach – między innymi o luteinie i zeaksantynie, które wpływają na regenerację plamki żółtej oka, witaminie D oraz składnikach mineralnych takich jak żelazo oraz cynk.

Znamy już skład jajek, więc teraz odpowiemy sobie na pytanie…

Ile można jeść jajek tygodniowo?

Aby określić dozwoloną ilość jajek w tygodniu, na początku należy określić swój stan zdrowia. Tak naprawdę trudno jest ustalić ilość jaj, która będzie dla naszego organizmu bezpieczna. Warto obserwować swój organizm a także robić przynajmniej raz w roku kontrolne badania krwi, w tym lipidogram.

Osoby zdrowe, które nie są obciążone hipercholesterolemią mogą spożywać do 10 jaj tygodniowo. Jednak zwiększenie aktywności fizycznej oraz spontanicznej, a także pilnowanie ilości kalorii pozwalają na spożycie większej ilości jajek. Tak naprawdę ilość jajek zależy od tego jak się odżywiamy. Jeśli w naszej diecie przeważają tłuszcze nasycone oraz cholesterol, 10 jaj tygodniowo nie będzie dobrym wyborem ze względu na skutki uboczne. Jednak w sytuacji, gdy odżywiasz się zdrowo – 10 jaj tygodniowo nie powinno u Ciebie powodować skutków ubocznych.

Osoby z hipercholesterolemią, otyłością, nadciśnieniem a także cukrzycą typu II powinny zmniejszyć ilość spożywanych jajek. Tak naprawdę nie ma konkretnych ilości spożycia jajek, jednak jeśli jesteś osobą z grupy ryzyka – należy zmniejszyć spożycie jajek nawet do 3 tygodniowo.

 [1] Nowosad K. (2019). Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie człowieka. Nauki Przyrodnicze 2(24)/2019, s. 20-28.

[2] Blusztajn, J. K., Slack, B. E., & Mellott, T. J. (2017). Neuroprotective actions of dietary choline. Nutrients, 9(8), 815.