Intermittent fasting – przerywany post na odchudzanie

Jednym z najpopularniejszych sposobów żywienia w ostatnich miesiącach (latach?) jest Intermittent fasting (IF), czyli po przetłumaczeniu – przerywany post. Polega on na powstrzymywaniu się od jedzenia przez określony czas w ciągu doby. Istnieje wiele wersji przerywanego postu. Najbardziej przyjęła się wersja 16/8, czyli przez 16 godzin nic nie jemy, a następnie mamy 8-godzinne okienko, w którym spożywamy posiłki. Co to oznacza w praktyce? Albo omijamy śniadania i zaczynamy jeść np. od 12 do 20, albo jemy od 8 do 16. Czyli w uproszczeniu „niejedzenie po godzinie 16 bądź 18” to też post przerywany. Osoby, które nie lubią śniadań, też nieświadomie wprowadzili Intermittent fasting. Niektórzy wprowadzają oknażywieniowe w określone dni tygodni, zazwyczaj jedząc co drugi dzień.

• 

Osoby, które przechodzą na IF najczęściej chcą schudnąć. Niektórzy doszukują się w IF wielu korzyści zdrowotnych. Jak jest naprawdę? Zajrzyjmy do badań naukowych.

1. U szczurów laboratoryjnych i myszy IF ma korzystny wpływ na wiele wskaźników zdrowia i przeciwdziała procesom chorobowym. Zaobserwowano poprawę wyników w przypadku cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i udar mózgu. Badania IF u osób zdrowych i z nadwagą wykazały skuteczność w zmniejszaniu masy ciała i poprawie wielu wskaźników zdrowotnych, w tym oporności na insulinę i zmniejszeniu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [1].
2. Badania na gryzoniach potwierdzają hipotezę, że przerywany post poprawia profile metaboliczne i zmniejsza ryzyko otyłości i stanów zapalnych związanych z otyłością, takich jak niealkoholowe stłuszczenie wątroby i choroby przewlekłe. Jednak dane z powiązanych badań na ludziach są ograniczone, jeśli chodzi o pozytywny wpływ żywienia ograniczonego czasowo na masę ciała lub zdrowie metaboliczne [2].
3. Ogólnie rzecz biorąc, dowody sugerują, że okresowe posty nie są szkodliwe fizycznie ani psychicznie u zdrowej osoby z normalną masą ciała, nadwagą lub otyłością.
   Wydaje się, że prawie każdy przerywany tryb postu może powodować pewną utratę wagi. Spośród 16 badań interwencyjnych 11 zgłosiło statystycznie znaczącą utratę masy ciała [2].
4. Badania nie wykazały, że schematy na czczo co drugi dzień powodują lepszą utratę masy ciała w porównaniu ze standardowymi, ciągłymi ograniczeniami kalorii [2].
5. Badanie na młodych kobietach z BMI>30 wykazało, że stosowanie przerywanego postu zmniejsza znacząco masę ciała. W ciągu 6 miesięcy kobiety straciły od 4 do 8 kg [3].

Każde ograniczenie kalorii poniżej CPM spowoduje utratę wagi. Czy rzeczywiście post IF może pomóc w odchudzaniu? Czy wystarczy zdrowa, zbilansowana dieta z obniżoną kalorycznością? Wybór zostawiam Wam 🙂

Bibliografia:

1. Cabral-Costa, J. V., Andreotti, D. Z., Mello, N. P., Scavone, C., Camandola, S., & Kawamoto, E. M. (2018). Intermittent fasting uncovers and rescues cognitive phenotypes in PTEN neuronal haploinsufficient mice. Scientific reports, 8(1), 8595.

2. Catterson, J. H., Khericha, M., Dyson, M. C., Vincent, A. J., Callard, R., Haveron, S. M., … & Partridge, L. (2018). Short-term, intermittent fasting induces long-lasting gut health and TOR-independent lifespan extension. Current Biology, 28(11), 1714-1724.

3. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … & Son, T. G. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International journal of obesity, 35(5), 714