Eliminacja mięsa a odchudzanie – TOP 3 dieta fleksitariańska

Dieta fleksitariańska pomaga w odchudzaniu oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz nowotworów. Zapraszam do przeczytania wpisu, przygotowałam dla Was darmowy plan żywieniowy 😉

W swojej praktyce dietetycznej oraz wśród swoich znajomych zaobserwowałam wzrost zainteresowania wegetarianizmem oraz weganizmem. Rezygnacja z mięsa i jego przetworów spowodowana jest głównie pobudkami etycznymi i ekologicznymi. Do przyczyn przechodzenia na dietę wegetariańską należy również większa świadomość konsumentów o niekorzystnym wpływie czerwonego mięsa na organizm człowieka. Jednak nie każdy jest w stanie całkowicie wyeliminować mięso ze swojej diety, dlatego dobrym rozwiązaniem (stałym lub przejściowym) jest dieta fleksitariańska.

Zasady diety fleksitariańskiej

Fleksitarianizm pochodzi od słów „flexible” (czyli elastyczny) oraz „wegetarian” (czyli wegetariański). Dieta fleksitariańska opiera się na jedzeniu warzyw, owoców oraz innych produktów pochodzenia roślinnego, ale dopuszcza spożywanie ryb i mięsa w umiarkowanych ilościach (od czasu do czasu).

Dieta fleksitariańska jest rozwiązaniem dla ludzi, dla których całkowita rezygnacja z mięsa jest trudna do zrobienia, jednak chcieliby spożywać więcej produktów roślinnych.

Podstawą fleksitarianizmu są produkty wegetariańskie: zboża, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe (które są podstawowym źródłem białka w tej diecie). Dopuszcza się także spożywanie jaj, nabiału oraz ryb.

Najczęściej spożywanym rodzajem mięsa jest drób. Niewskazane jest spożywanie mięsa czerwonego:  wieprzowiny, wołowiny, baraniny oraz ich wysokoprzetworzonych produktów.  

Właściwości zdrowotne diety fleksitariańskiej – wpływ na odchudzanie i profilaktyka chorób

Jak wspomniałam w tym poście, dieta fleksitariańska została uznana za jedną z trzech najzdrowszych diet świata.

Mięso jest źródłem nie tylko białka, ale także nasyconych kwasów tłuszczowych, które w większych ilościach przyczyniają się między innymi do chorób układu krążenia¹. Rezygnacja lub zmniejszone spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowania na miażdżycę, nadciśnienie tętnicze, udar i zawał.

Kolejnym aspektem zdrowotnym rezygnacji mięsa jest utrwalanie zdrowych nawyków żywieniowych. Ludzie, którzy zmniejszają spożycie lub rezygnują z mięsa, bardziej angażują się w inne zasady oraz nawyki dietetyczne, które sprzyjają zdrowiu oraz odchudzaniu. Niesie to za sobą wiele korzyści zdrowotnych, które wiążą się z utratą masy ciała². Dodatkowo, im mniejsze spożycie mięsa i jego produktów, tym większe spożycie produktów roślinnych.

Dieta fleksitariańska wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi, prostaty oraz jelita grubego³. Ma to związek ze zwiększonym spożyciem witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego, pochodzących  z produktów roślinnych.

Kobiety po menopauzie, które stosują dietę fleksitariańską, charakteryzują się niższym poziomem glukozy oraz insuliny, co zmniejsza ryzyko insulinooporności⁴.

Wady diety fleksitariańskiej

Mimo wielu aspektów prozdrowotnych, do każdej diety należy podchodzić rozsądnie. Włączanie do diety dużych ilości roślin strączkowych może prowadzić do problemów ze strony układu pokarmowego. Zawarte w nich substancje antyodżywcze mogą zaburzać wchłanianie składników mineralnych. Zwłaszcza ważne jest to u osób z chorobami tarczycy, bowiem spożywanie dużych ilości roślin strączkowych zaburza wchłaniane jodu.

Przeprowadzono badanie, w którym wykazano, że większość osób będąca na diecie fleksitariańskiej lub wegetariańskiej chorowała wcześniej na zaburzenia odżywiania. Powstrzymywanie się od jedzenia, brak pomysłów na posiłek, a co za tym idzie spożywanie niewystarczającej ilości kalorii prowadzi do zaburzeń relacji z jedzeniem⁵.

Podsumowanie

Na podstawie dotychczasowych badań, można stwierdzić, że dieta fleksitariańska jest obiecującym modele żywnościowym, który niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Właściwości prozdrowotne związane są głównie z ograniczeniem spożywania mięsa oraz zwiększonym spożyciem produktów roślinnych, będących źródłem błonnika pokarmowego oraz wielu związków prozdrowotnych. Dodatkowo dieta fleksitariańska, tak jak inne diety TOP 3 (dieta śródziemnomorska, dieta DASH) charakteryzuje się minimalnymi ograniczeniami oraz łatwością w stosowaniu.

Tak jak poprzednio, przygotowałam dla Was propozycję diety fleksitariańskiej na 3 dni. Dietę znajdziecie tutaj:

Literatura

1. Rohrmann S., Overvad K., Bueno-De-Mesquita H. B., Jakobsen M. U., Egeberg R., Tjønneland A., 2013. Meat consumption and mortality-results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Medicine 11, 63.
2. Rizzo N. S., Jaceldo-Siegl K., Sabate J., Fraser G.E., 2013. Nutrient Profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113, 1610–9.
3. Hemler E. C., Hu F. B., 2019. Plant-based diets for cardiovascular disease prevention: all plant foods are not created equal. Current Atherosclerosis Reports 21(5), 18.
4. Derbyshire E. J., 2017. Flexitarian diets and health: A review of the evidence-based literature. Frontiers In Nutrition 3, 55.
5. Bardone-Cone A. M., Fitzsimmons-Craft E. E., Harney M. B., Maldonado C. R., Lawson M. A., Smith R., Robinson D.P., 2012. The inter-relationships between vegetarianism and eating disorders among females. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112, 1247–52.