Co jeść przed i po treningu? – propozycje posiłków

Na pewno słyszeliście, że trening to 30% sukcesu, a dieta aż 70%. Jak połączyć te dwie kwestie ze sobą, żeby otrzymać zadowalające rezultaty? Co jeść przed treningiem, aby nie dopuścić do przemęczenia i spalić jak najwięcej kalorii? Jakie jedzenie po treningu wpływa na regenerację organizmu?

Jedzenie ma bardzo duży wpływ na nasze samopoczucie i energię w trakcie treningu. To co zjemy przed treningiem wpływa na wydolność organizmu oraz spalane kalorie.

Rodzaj posiłku oraz dobór proporcji składników odżywczych przed i po treningu zależy od kilku kwestii:

• Jaki trening mamy zaplanowany?
• O której godzinie będę ćwiczyć?
• Jaka będzie intensywność mojego treningu?
• Jak długo będzie trwał mój trening?

Dodatkowo warto wziąć pod uwagę także swoje preferencje żywieniowe. Sami najlepiej wiemy, po których posiłkach czujemy się lekko, a które powodują u nas senność oraz uczucie przepełnienia. Bardzo ważny jest również stan naszego zdrowia, dlatego też porady zawarte w tym wpisie dotyczą osób zdrowych.

Co jeść przed treningiem?

Rodzaj posiłku spożywany przed treningiem zależy w głównej mierze od pory dnia oraz intensywności/długości treningu.

Posiłek przedtreningowy powinien składać się głównie z węglowodanów oraz produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu nie dopuścimy do gwałtownego skoku poziomu glukozy oraz insuliny we krwi, co uchroni nas przed zmęczeniem i utratą koncentracji w trakcie treningu. Dodatkowo unikamy ciężkostrawnych posiłków (smażonych, fast-foodów, powodujących wzdęcia). Tłuszcze oraz błonnik pokarmowy nie powinny grać głównej roli w posiłku, ponieważ spowalniają proces trawienia. Posiłki nie powinny być zbyt obfite, ponieważ przed treningiem posiłek powinien być strawiony, a nie zalegać w układzie pokarmowym, powodując uczucie pełności. Dlatego też posiłek przedtreningowy najlepiej spożyć 2-3h przed planowym treningiem.

 !!! Przy umiarkowanym stopniu intensywności treningu nie należy spożywać węglowodanów 30-45 min przed treningiem. Powoduje to wyrzut insuliny, co także wpływa na uczucie zmęczenia jeszcze przed treningiem i zniechęca do wykonania aktywności fizycznej.

!!! Jeśli natomiast w planach mamy trening o bardzo dużej intensywności lub o długim okresie trwania, węglowodany przed, a także w trakcie trwania treningu, dostarczą nam potrzebnej energii.

Ciekawostka

Wysiłek fizyczny powoduje hamowanie produkcji insuliny. W trakcie trwania na przykład treningu siłowego, podczas którego aktywowane są mięśnie, brak udziału insuliny zwiększa domięśniowy transport glukozy.

Podsumowując: Posiłek przedtreningowy powinien składać się głównie z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo taki posiłek powinien zostać spożyty 2-3h przed treningiem.

Główne zasady komponowania posiłku przed treningiem już znamy. Teraz jak to dopasować do pory dnia wykonywania ćwiczeń?

Godziny poranne

Najczęściej spożywanym posiłkiem przed treningiem porannym jest śniadanie. Posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, które będą naszym źródłem energii podczas wykonywanych ćwiczeń. Są one także dłużej trawione przez nasz układ trawienny niż węglowodany proste. Węglowodany proste powinny stanowić około 10% składników odżywczych w posiłku. Są one potrzebne do pobudzenia naszego mózgu. Dodatkowo zgromadzone wartości odżywcze pozytywnie wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego, co przygotuje nas do intensywnego wysiłku.

Godziny popołudniowe

Jesteśmy już po jednym/dwóch posiłkach, w której główną rolę odgrywały węglowodany (tak jest zazwyczaj). Jeśli rano podczas śniadania oraz obiadu dostarczyliśmy sobie porcję węglowodanów, już ich tyle nie potrzebujemy do treningu popołudniowego.

Najczęściej spożywamy przed takim treningiem jest obiad. Należy zadbać o to, aby taki posiłek był prawidłowo skomponowany i dostarczał białek, tłuszczy i węglowodanów. Tutaj również należy pamiętać, aby wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby nie dopuścić do uczucia zmęczenia.

Godziny wieczorne

Te same zasady, które opisałam w godzinach popołudniowych dotyczą także godzin wieczornych. Przed treningiem wieczornym wystarczy niewielka przekąska węglowodanowa.

Jednak głównym problemem treningu wieczornego nie jest posiłek przed, a posiłek po. Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy po treningu zrobionym o godzinie 22/23 należy spożyć jakiś posiłek, aby nie stracić rezultatów odchudzania.

Co należy jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest tak samo ważny jak ten przedtreningowy. Nawet jeśli ćwiczymy do późnych godzin wieczornych, powinniśmy zjeść coś po treningu. Jeśli utrzymamy deficyt kaloryczny, nie ma możliwości przytycia.

W przypadku posiłku po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one szybciej trawione i przyswajalne przez nasz organizm, dzięki czemu uzupełnimy zapasy glikogenu. Dodatkowo ważnym składnikiem odżywczym jest białko, które pomoże nam w regeneracji i odbudowie mięśni. Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na białko do aż 50%, więc nie bójmy się spożywać posiłku po treningu. Posiłek spożyte po treningu ma głównie funkcje regeneracyjne. Powinien być spożywany po 0,5 – 1,5h po treningu.

Omówiliśmy sobie spożywanie pokarmu przed i po treningu. Natomiast co z osobami, które ćwiczą o 5/6 rano i nie mają czasu/ochoty na posiłek przed treningiem.

Czy należy ćwiczyć na czczo?

Najczęściej osoby początkujące w temacie diet odchudzających stosują zasadę ćwiczeń na czczo, ponieważ wyczytały w Internecie, że dzięki takiemu treningowi spalimy szybciej kalorie i tkankę tłuszczową. Niestety jest to mit.

Podczas ćwiczeń na czczo dochodzi do katabolizmu mięśni, czyli utraty tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. To dlatego większość osób widzi efekty na wadze spowodowane mniejszą masą mięśniową. W ten sposób doprowadzamy do sylwetki skinny fat czyli chudego grubasa. Dodatkowo niespożycie pokarmu przed treningiem może powodować omdlenia, przetrenowanie i spadek energii w czasie treningu.

Posiłek spożyty przed treningiem dostarczy nam energii, dzięki czemu będziemy mieć więcej siły, trening będzie efektywniejszy, a tym samym spalimy większe ilości tkanki tłuszczowej.

Przykłady posiłków przed treningiem:

1. Kanapki z chlebem żytnim/pełnoziarnistym z dodatkiem dużej ilości warzyw (pomidor, sałata, rzodkiewka, ogórek) + chuda wędlina/jajko
2. Budyń jaglany z dodatkiem ulubionych owoców
3. Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem owoców/masła orzechowego
4. Ryż/Kasza z warzywami i kurczakiem
5. Ziemniaczki (pieczone lub gotowane) z pulpecikami z mięsa drobiowego + surówka
6. Grillowany łosoś z kaszą/ziemniakami + porcja warzyw

Przykłady posiłków po treningu:

1. Banan zmiksowany z jogurtem
2. Shake z odżywką białkową + ulubione owoce
3. Kanapki z chlebem żytnim i pastą z ciecierzycy