Jak uniknąć efektu jo-jo?

Czy wiesz, że tylko 20% osób, które schudły, utrzymuje swój efekt przynajmniej na rok? Co zrobić, żeby nie przytyć po odchudzaniu? Ile kalorii powinniśmy jeść po redukcji? Czym jest efekt jo-jo? Na te pytania odpowiem w dzisiejszym wpisie.

Odchudzanie można podzielić na dwa etapy. Jednym z nim jest stosowanie diety redukcyjnej i utrata nadprogramowych kilogramów. Drugi etap, który jest najważniejszy w procesie odchudzania, to utrzymanie wagi. Niestety większość osób, które uzyskały satysfakcjonujący efekt, wraca do poprzedniej masy ciała, a nawet przybiera więcej na wadze.

Czym jest efekt jo-jo?

Efekt jo-jo występuje wtedy, gdy po odchudzaniu, w przeciągu kilku miesięcy, masa ciała zwiększa się o 10% w stosunku do tej osiągniętej podczas odchudzania.

Dlaczego tak się dzieje?

Aby zobrazować Wam lepiej mechanizm efektu jo-jo podam następujący przykład.

Ania ważyła przed odchudzaniem 80 kg, gdzie 55 kg stanowiła beztłuszczowa masa ciała, a resztę 25 kg stanowiła tłuszczowa masa. Całkowita przemiana materii dla Ani wynosiła 2000 kcal. Na diecie odchudzającej Ania spożywała 1500 kcal. Po pół roku wyrzeczeń i treningów, waga nareszcie pokazała upragnione 50 kg. Ania straciła 15 kg beztłuszczowej masy ciała, oraz 15 kg tkanki tłuszczowej. Teraz wyobraźmy sobie, że Ania miała do wyboru dwie opcje:

1. Wróciła do poprzednich nawyków żywieniowych, przez co jadła więcej niż jej CPM. Efekt? Powrót do poprzedniej wagi, a w kolejnych miesiącach doszły kolejne dodatkowe kilogramy.
2. Ania dalej odżywiała się zdrowo, wróciła do swojej kaloryczności (2000 kcal). Jednak na wadze szybko pojawiały się dodatkowe kilogramy.

Dlaczego tak się stało? W pierwszym przypadku mam nadzieję, że wszystko jest jasne. Gdy jemy więcej niż potrzebuje nasz organizm, tyjemy. Natomiast w drugim przypadku Ania wróciła do poprzedniej kaloryczności, przy której wcześniej nie powinna tyć. Natomiast teraz, przy 2000 kcal, tyje. Jak widzicie w podanym wyżej przykładzie – Ania straciła nie tylko tłuszczową masę ciała, ale także beztłuszczową – czyli mięśnie. PPM oraz CPM zależą między innymi od tkanki mięśniowej – im więcej mamy mięśni, tym więcej kalorii spalamy. PPM po odchudzaniu zmniejsza się. Ania powinna spożywać mniej kalorii.

Inne powody efektu jo-jo

Na pewno znacie ten stan podczas redukcji, gdy chodzicie głodni, a z dnia na dzień głód coraz bardziej doskwiera. Przyczyną takiego stanu są hormony związane z sytością – między innymi leptyna, które podczas redukcji ulegają zmniejszeniu, przez co czujemy się bardziej głodni. Taki stan obniżonych hormonów związanych z sytością występuje także po odchudzaniu, przez co jemy więcej. Tak jak w przypadku Ani, CPM jest obniżona, dlatego, że obniżeniu ulega nasza podstawowa przemiana materii. Badania naukowe mówią, że PPM po odchudzaniu zmniejsza się o 100-200 kcal. Poprzez spożywanie większych ilości kalorii, zwiększamy tłuszczową masę ciała. Beztłuszczowa pozostaje praktycznie bez zmian.

Jak zapobiegać efektowi jo-jo w trakcie odchudzania?

• Na sam początek bardzo ważnym aspektem jest świadome odchudzanie. Wyznaczmy sobie cel (np. uzyskanie 50 kg, efekty wizualne lub zmieszczenie się w ulubione spodnie). Dzięki wyznaczonemu celowi, będziemy widzieli, w którym momencie przestać redukować masę ciała.
• Pamiętajmy o włączeniu treningu siłowego. Dzięki ćwiczeniom siłowym skład ciała będzie lepszy – beztłuszczowa masa ciała nie będzie drastycznie spadała, natomiast tłuszczowa masa będzie sukcesywnie malała.
• Jedz białko – Instytut Żywności i Żywienie rekomenduje spożywanie 0,9 g białka/kg masy ciała. Osobiście polecam zwiększenie tej ilości osobom odchudzającym się (około 1,5 g/kg masy ciała), a także u osób ćwiczących siłowo.
• Nie przechodź na restrykcyjne diety. Oblicz swoją PPM, a następnie CPM (jak obliczyć znajdziesz ). Następnie odejmij około 300 kcal i obserwuj efekty po dwóch tygodniach.

Jak schudnąć? – oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Jak zapobiegać efektowi jo-jo po odchudzaniu?

Ania osiągnęła swój cel. Zmieściła się w sukienkę, którą ostatni raz założyła 5 lat temu. Waga pokazała upragnione 50 kg. Pewnie już wiecie, co powinna zrobić Ania, żeby nie przytyć?

1) Obliczyć swoją podstawową przemianę materii.

Po zmniejszeniu ilości kalorii przychodzi czas na bilans neutralny, inaczej zerowy, aby utrzymać „nową” masę ciała. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ te dodatkowo spożywane 100-200 kcal w ciągu roku doprowadzi do wzrostu masy ciała. Aby temu zapobiec należy obliczyć PPM po okresie odchudzania.

Mamy kilka metod wychodzenia z redukcji.

Jedną z nich jest reverse diet, czyli stopniowe dodawanie kalorii (np. o 100 kcal na tydzień). Jednak ta metoda ma więcej wad niż zalet. Zaletą jest to, że mamy kontrolę nad swoimi kaloriami, zapobiegając w ten sposób tyciu. Jednak podstawowymi wadami tej metody są przede wszystkim: utrzymanie redukcji, a wiążą się z tym niedobory, kontuzje, zaburzenia miesiączkowania, osłabienie kondycji skóry, włosów, paznokci.

Kolejna metoda, polecana i stosowana przeze mnie to rebund diet. Polega ona na tym, że po okresie redukcji przechodzimy bezpośrednio do swojego poprzedniego CPM, które pomniejszamy o około 100-200 kcal.

2)  Kontynuuj aktywność fizyczną

Trening jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Nie tylko w trakcie odchudzania. Przez te miesiące odchudzania na pewno wyrobiłeś/aś w sobie nawyk regularnej aktywności fizycznej. Szkoda byłoby to zaprzepaścić.

3)  Zachowanie zdrowych nawyków żywieniowych

Najtrudniejszą i najważniejszą rzeczą po odchudzaniu jest zachowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że jeśli raz schudłeś/aś, nie jest to na wieki. Aby utrzymać efekty i cieszyć się pełnią zdrowia warto sięgnąć po piramidę żywieniową stworzoną przez IŻŻ.

Odsyłam  do  tego  linku: http://www.izz.waw.pl/attachments/article/7/Piramida%20Zdrowego%20%C5%BBywienia%20i%20Aktywno%C5%9Bci%20Fizycznej%20Broszura.pdf